نحن ما نأكله. بتعبير أدق ، هو أيضًا "كيف" ، "متى" ، "لماذا" و "كم". غالبًا ما يأكل الشخص ، ليس لأنه جائع ، بل لأنه يشعر بالحزن أو الشعور بالوحدة أو الملل أو التوتر. من الصعب أن نسمي هذه الطريقة للتغذية المتوازنة. اليوم ، تم تطوير العديد من التقنيات للأكل السليم. قواعد معظمهم عالمية.
مبادئ النظام الغذائي المتوازن
تتضمن المبادئ الأساسية التي يتم وفقها تجميع النظام الغذائي الصحيح العديد من الطرق التي تشكل أساس أي نظام غذائي. هذه المبادئ مناسبة لأي قائمة متوازنة. وهكذا، لتحسين النظام الغذائي الخاص بك، يجب مراعاة الشروط التالية:
- تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي متوازن لأطول فترة ممكنة ، من الناحية المثالية - طوال حياتك. خلاف ذلك ، أنت فقط تفعل الصيام أيام / أسابيع.
- يجب أن تكون القائمة متنوعة وتشمل المنتجات اللازمة لحسن أداء الجسم لمدة يوم وأسبوع ؛
- يجب أن يعوض محتوى السعرات الحرارية في الوجبات المستهلكة يوميًا تكاليف الطاقة ، ولكن لا يتجاوز المدخول اليومي الموصى به لكل فئة عمرية ونوع الجنس ؛
- في هذه الحالة ، يتم فهم التوازن على أنه نسبة "احتياجات الجسم - المكونات المفيدة الموجودة في المنتجات."
أيضا ، وتشمل أساليب الأكل الصحي عديدة التوصيات الغذائيةوهي:
- راقب تجزئة التغذية وأدرج في الوجبة اليومية 3 وجبات كبيرة و 2 وجبات صغيرة. الإفطار مهم للغاية لإعادة شحن الطاقة ، لكن عددًا صغيرًا جدًا من الناس يمكنهم تناول وجبة شهية أو عدد قليل في الصباح. لا تتناولي وجبة الغداء: من الأفضل تناول وجبة خفيفة بينكما ، لكن لا تملأ معدتك طوال اليوم ؛
- إذا شعرت أنك بحاجة إلى خسارة رطل إضافي ، فلا تخفض بشكل كبير النظام الغذائي اليومي وحجم وكمية الطعام الذي يتم تناوله. قم بتقليل الأجزاء تدريجياً ، مع التركيز على محتوى السعرات الحرارية في الأطباق التي يتم إعدادها واستيعابها يوميًا ؛
- من المهم عدم التورط في الجوع - من الأفضل تناول الطعام حتى لا يكون لديك وقت للجوع خلال اليوم. لذلك يعمل الأيض بشكل أكثر كفاءة ويحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا. لا تنسى أن تخطي وجبة الإفطار ، فإنك لن تفقد الوزن ، ولكن فقط تدهور صحتك.
- تتكون وجبة الإفطار المثالية من الكربوهيدرات "البطيئة" - الحبوب ، الحبوب ، الأطعمة الغنية بالألياف. يتم امتصاصها لفترة أطول وتعطي شعوراً كاملاً بالشبع لعدة ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الأطعمة ، التي يتم تناولها أثناء وجبة الإفطار ، على إبقاء الأنسولين في الدم على المستوى الأمثل طوال اليوم ؛
- أفضل توابل اللحم ليست الفلفل والكاتشب ، ولكن طبق جانبي من الخضروات (الخام أو مطهي أو مسلوق). تناول أطباق اللحوم ومنتجاتها مع إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (البطاطس ، إلخ) ليس مفيدًا بشكل خاص. لا ينصح أيضًا باستهلاك اللحوم لتناول الإفطار ، فمن الأفضل تناولها على الغداء.
- يجب استهلاك 3 إلى 5 فواكه يوميًا ، ومع ذلك ، افعل ذلك في الصباح.إذا كانت هناك ثمار تحتوي على الأحماض والسكريات الطبيعية ، ليس لتناول الإفطار أو في فترة ما بعد الظهر ، ولكن في المساء ، لن يلعب هذا بين يديك. ستشعر بزيادة في الشهية ، كما أن السكر المستهلك سوف يثير قفزة في الأنسولين في الدم.
- حاول أن تشرب كمية كافية من الماء النظيف بدون غاز. يجب أن يكون في درجة حرارة الغرفة. من الأفضل شربه قبل تناول وجبة أو بعدها. في الصباح على معدة فارغة ، قبل الإفطار ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ النظيف بدون غاز لتنشيط الهضم.
لتناول الطعام بشكل صحيح ، من المهم أن نفهم أن تجديد الطاقة يتأثر ليس فقط بكمية الطعام المستهلكة في اليوم ، ولكن أيضًا بتكوينه. هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية.
كيفية حساب تكاليف الطاقة؟
هناك طريقة لحساب تكاليف الطاقة ، والتي هي بالتأكيد مفيدة لأولئك الذين سوف يأكلون وفقا لمبادئ اتباع نظام غذائي صحي متوازن. على أساسها ، يتم تحديد الكمية اللازمة من المواد الغذائية للاستهلاك يوميًا ، مما يسمح بتغطية احتياجات الجسم بالكامل من الطاقة التي يتم إنفاقها في معالجة البروتينات والدهون والكربوهيدرات الواردة.
مهم: 25 ٪: 15 ٪: 60 ٪ - صيغة لحساب تكاليف الطاقة لشخص بالغ نشط ، جسديا. هذا يأخذ في الاعتبار أن الرجال يستهلكون سعرات حرارية أكثر من النساء.
يجب أن تكون نسبة المكونات 25 و 15 و 60 في المائة على التوالي. تعمل هذه الصيغة لحساب التغذية على شرط أن الشخص الذي يلتزم بها يحافظ على النشاط البدني كل يوم ويستهلك أطعمة صحية ومتوازنة.
كيفية تحقيق التوازن بين النظام الغذائي؟
لدى أخصائيو التغذية المحترفين العديد من الصيغ التي تساعد على تطوير تركيبة لنظام غذائي متوازن تمامًا. أساس معظم العمليات الحسابية هو كمية مواد الطاقة التي يتم توفيرها يوميًا مع الطعام ، بما في ذلك الدهون والدهون والبروتينات (البروتين). تؤخذ نسبة المكونين الأولين كوحدة أساسية ، بينما يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم أكبر أربع مرات.
يسمي خبراء التغذية هذه الصيغة "مبدأ اللوحة الثلاثية"، حيث ينقسم الطبق التقليدي من الطعام الذي يتم تناوله يوميًا إلى 3 قطاعات. تمثل الكربوهيدرات قطاعين ، بينما تحتل الدهون والبروتينات قطاع واحد فقط.
في الوقت نفسه ، وآخر صيغة متوسطةبما في ذلك المعلمات التالية:
- نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي هي 35 ٪.
- نسبة البروتينات والدهون 30 ٪ لكل عنصر ، على التوالي.
من السهل جدًا تحقيق النسبة المثلى من السعرات الحرارية المستهلكة "كوقود للطاقة" باستخدام هذه المبادئ لإنشاء نظام غذائي متوازن. من المفيد لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام وفقًا للضوابط الغذائية الاحتفاظ بمذكراتهم وإضافة كل يوم الكمية المستهلكة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
لحساب نسبة التغذية المناسبة في يوم واحد ، يمكنك استخدام التطبيقات الافتراضية (هناك عدد كبير من البرامج المجانية). إذا اتضح أثناء التسجيل أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر أو أقل يوميًا من اللازم ، فراجع تكوين قائمتك.
الأطعمة التي ينبغي استبعادها تماما من النظام الغذائي:
- رقائق ، المكسرات ، المنتجات المملحة (الوجبات الخفيفة) ؛
- الوجبات السريعة (بأي شكل) ؛
- المشروبات الغازية الحلوة.
- الكحول.
- الأطعمة الدهنية والمقلية.
- المايونيز.
- سكر أبيض
- المنتجات المدخنة والمخللات والنقانق والمدخنة غير المطهية ؛
- الآيس كريم (هذا المنتج ضار بثلاث مرات ، لأنه دهني وحلو في نفس الوقت ، كما أنه يستهلك بالبرد).
قائمة صحية متوازنة لهذا اليوم تشمل الأطعمة مثل:
- لحم السمك الأحمر (مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة) ؛
- الخضروات والنباتات الخضراء: الملفوف (جميع الأنواع) ، القرنبيط ، السبانخ ، الكوسة ، الكوسة ، الهليون ، إلخ ؛
- البقوليات: الفول ، العدس ، البازلاء ، المكسرات ، إلخ ؛
- منتجات الألبان
- منتجات الحبوب
- البطاطا.
- أصناف العجاف من اللحوم والأسماك والدواجن.
قواعد الأكل
مبادئ اتباع نظام غذائي صحي متوازن يعني تقنية خاصة لتناول الطعام.أنه يحتوي على أفضل نسبة لمواد الطاقة وعدد السعرات الحرارية بحيث تستمر عمليات التمثيل الغذائي في الجسم دون فشل.
تسليط الضوء على التغذيةعشر قواعد أساسية للأكل:
- حاول دائمًا تناول الطعام في جو مريح. خلال هذه العملية ، ركز على الطعام ، وليس على الهاتف الذكي أو تدفقات الصوت القادمة من جهاز تلفزيون أو كمبيوتر محمول أو ما إلى ذلك. حرفيًا ، يجب أن تنظر دائمًا إلى اللوحة وتركز بشكل كامل على كيف وما تمضغه في الوقت الحالي. التحدث مع الطعام غير مرحب به أيضًا. مثل هذا النهج الصارم يبدو كوميديا ، ولكن هكذا يتم تنشيط العمليات الهضمية إلى الحد الأقصى وامتصاص العناصر الغذائية يحدث في الوضع الأمثل ؛
- خطط ليومك حتى يحدث الفطور والغداء والعشاء في نفس الوقت تقريبًا. وبالتالي ، سوف تعتاد الجسم على النظام الغذائي الصحيح.
- يجب أن يكون في وضعية الجلوس بحيث لا يتم ضغط منطقة شرسوفي. الطعام في وضع الوقوف أو أثناء التنقل أو الاستلقاء هو طريق مباشر إلى التهاب المعدة.
- عندما يتم امتصاص الطعام في حالة عصبية ، يكون الجهاز الهضمي متقطعًا ، وهذا هو السبب في تباطؤ معالجة الأغذية المستلمة في المعدة والأمعاء ويزداد سوءًا بشكل ملحوظ. لا تأكل بينما العصبيأنا ، التخلي عن عادة "الاستيلاء" الإجهاد. هذا الشرط لا يسهم في إنتاج ما يكفي من الإنزيمات الهضمية.
- لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام. بالعين المجردة ، نحن قادرون على تناول حوالي 70 ٪ من ما هو على الطاولة ، في حين أن التشبع هناك حاجة إلى 25 إلى 30٪ من الطعام المطبوخ حقًا (بالطبع ، كل شيء فردي ويعتمد على الأجزاء). ومع ذلك ، فإن الجوهر لم يتغير: امتصاص الطعام الزائد يؤدي إلى امتداد جدران المعدة ، وسوء الهضم ، وركود غيبوبة الطعام والغازات المفسدة خلال التخمير في الأمعاء ؛
- الطعام البارد - "ضربة" للبنكرياس. بالإضافة إلى ذلك ، ينفق الجسم طاقة إضافية على ارتفاع درجات الحرارة ، مما يؤثر سلبًا على عملية الأيض. إذا كان ذلك ممكنا ، خذ الطعام في شكل دافئ. كما أن الطعام الساخن جدًا يؤثر سلبًا على حالة الغشاء المخاطي في المعدة ؛
- عند وضع الأطباق على طبق ، حاول ترتيب أجزاء بكمية معتدلة. كلما زاد حجم الطبق ، زادت الوجبة التي نضعها عادة ، وهذا لا يسهم في اتباع نظام غذائي متوازن. الخداع البصري باستخدام الأطباق الصغيرة هو حل ممتع ولكنه فعال إلى حد ما ؛
- مضغ طعامك جيدا ولا تبتلع قطع كبيرة. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الإفطار والغداء الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية بين جميع الوجبات ، والعشاء - الأسهل. يتم امتصاص الأطباق المحضرة لوجبة مسائية بشكل أفضل إذا تم تقطيعها إلى قطع صغيرة أو طهيها على شكل سائل / نصف سائل / هريس ؛
- عندما تكون هناك علامات على الجوع (تهدر في المعدة ، والشعور "بالامتصاص" تحت الملعقة) ، حاول أن تأكل على الفور. لا تعذب نفسك أو تنتظر لساعات معينة ، حتى إذا كان جدولك مجدولة بهذه الطريقة. لهذا السبب من المهم عدم تخطي الوجبات الخفيفة المسموح بها خلال اليوم ؛
- بعد الأكل ، لا ينصح باتخاذ موقف الكذب ، كما لو كنت لا ترغب في ذلك. البقاء في وضع مستقيم لمدة ربع ساعة على الأقل.
الحصص الأسبوعية المقدرة
تناول الطعام بشكل صحيح لا يعني العيش على نفس هريس الشوفان أو البروكلي. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة والأطباق ، وإلا فلن يتلقى الجسم مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. في هذه الحالة ، يجب عليك مراعاة نظام الأكل السليم وعدم الإفراط في تناوله بكميته.
بطبيعة الحال ، تعد الأطعمة المعدة في المنزل أكثر صحة من المنتجات شبه المصنعة ، ولا يستطيع سوى قلة من الناس تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل كل يوم في المقاهي أو المطاعم. لذلك ، يجب أن تتعلم كيفية طهي الأطباق الصحية البسيطة وتنظيم نظامك الغذائي بطريقة تتوافق مع 3 وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين.
الهدف الرئيسي من نظام غذائي متوازن هو تشبع الجسم في الوقت المناسب مع الأطعمة الصحية المغذية وتجنب الجوع.
للقيام بذلك ، قم بعمل قائمة تقريبية لمدة سبعة أيام (5 وجبات يوميًا) ، بعد رسم كل وجبة ، والتمسك بها خلال أسبوع العمل وفي عطلات نهاية الأسبوع.
الثلاثاء:
- الإفطار: عجة البروتين مع الشبت الطازج ، شاي ثمر الورد ؛
- الوجبة الخفيفة الأولى: اللبن المخفوق بالفراولة.
- الغداء: مرق مع الخضار المسلوقة ، كرات اللحم على البخار مع الحنطة السوداء ، كومبوت الفواكه المجففة.
- وجبة خفيفة الثانية: حفنة من المكسرات.
- العشاء: طاجن البروكلي مع الجبن ، كوب من الكفير.
الخميس:
- الإفطار: كعك الجبن مع العسل والشاي الأسود الضعيف ؛
- أول وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي.
- الغداء: الحساء النباتي ، البطاطا zrazy ، والشاي من النورات الزيزفون.
- الوجبة الخفيفة الثانية: نخب بالزبدة ، الهلام.
- العشاء: سمك القد مطهي مع البطاطا المسلوقة ، كومبوت مع الخوخ.
الخميس:
- الإفطار: الفطائر مع الجبن المنزلية والكاكاو.
- الوجبة الخفيفة الأولى: موز وزبادي ؛
- الغداء: شوربة الملفوف الأخضر ، والدجاج المسلوق (150 غرام) ، والقرنبيط في فتات الخبز ، والمياه المعدنية بدون غاز ؛
- الوجبة الخفيفة الثانية: نخب مع المربى والحليب مع القرفة.
- العشاء: شرائح لحم البقر مع البازلاء المهروسة والشاي مع السوشي.
الثلاثاء:
- الإفطار: طاجن الجبن المنزلية مع القشدة الحامضة والقهوة مع الحليب.
- الوجبة الخفيفة الأولى: سلطة فواكه ؛
- الغداء: عصيدة الدخن مع كرات اللحم من تركيا ، وسلطة الملفوف المبشور والجزر وعصير التوت البري ؛
- الوجبة الخفيفة الثانية: المكسرات مع الزبيب والشاي العشبي ؛
- العشاء: فطائر البطاطس مع صلصة الطماطم ، كوب من الحليب المخمر المخمر.
الجمعة:
- الإفطار: الجبن المنزلية مع الخوخ والشاي.
- الوجبة الخفيفة الأولى: البيض المسلوق ، الكاكاو.
- الغداء: دجاج مطهو مع الهليون ، حساء الطماطم ، كومبوت الخوخ ؛
- وجبة خفيفة ثانية: حفنة من الخوخ ، الكفير ؛
- العشاء: لحم البقر مطهي مع الأرز والحليب هلام.
السبت:
- الإفطار: الزلابية الكسولة مع المربى وشاي البلسان.
- الوجبة الخفيفة الأولى: ساندوتش جبنة وطماطم على خبز رمادي ؛
- الغداء: كوسة مطهية ، قطعة من اللحم البقري المسلوق ، جيلي الفاكهة ؛
- الوجبة الثانية: حفنة من المشمش المجفف ، كوب من عصير الجزر الطازج.
- العشاء: فيليه الدجاج المشوي مع الأرز البني ، سلطة الخضار.
الأحد:
- الإفطار: الشعير المسلوق والجزر المبشور بالزبدة والشاي الأخضر ؛
- الوجبة الخفيفة الأولى: تفاح
- الغداء: دقيق الذرة المهروس ، فيليه السمك مطهي ومقلية في فتات الخبز ، سلطة الخضار ، كوب من المياه المعدنية ؛
- الوجبة الخفيفة الثانية: كوب من الكفير مع البسكويت ؛
- العشاء: طاجن بطاطس ، شاي بالنعناع.
عند تكوين قائمة لمدة أسبوع ، تذكر أنه يمكنك وينبغي عليك تكرار الأطباق ، وإلا فسوف تتعب من الحاجة لطهي مجموعة متنوعة من الوصفات كل يوم. الشيء الرئيسي هو أن الطعام لا يزال يتمتع بصحة جيدة ويتم معالجته باستخدام الطرق الحرارية المسموح بها (الطبخ ، الطبخ ، الخبز).
(7 التصنيفات ، المتوسط: 4,14 من 5)
تحميل ...
[...] حتى لا يعود الكيلوغرام ، نواصل التدريب 3 مرات في الأسبوع (بعد كل تدريب يوم راحة واحد) ونبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، والتمسك بالقواعد الرئيسية لنظام غذائي متوازن. [...]