Alimentație echilibrată corect

Suntem ceea ce mâncăm. Mai exact, este și „cum”, „când”, „de ce” și „cât de mult”. Adesea, o persoană mănâncă, nu pentru că îi este foame, ci pentru că este tristă, singură, plictisită sau stresată. Este dificil să numim un astfel de mod de nutriție echilibrat. Astăzi, multe tehnici au fost dezvoltate pentru o alimentație corectă. Cele mai multe dintre reguli sunt universale.

Principiile unei alimentații echilibrate

Principiile de bază conform cărora este compilată dieta sănătoasă corectă includ mai multe metode care stau la baza oricărei diete. Astfel de principii sunt relevante pentru orice meniu echilibrat. Astfel, pentru a vă optimiza dieta, trebuie respectate următoarele condiții:

• Trebuie să respectați o dietă echilibrată cât mai mult timp, în mod ideal - toată viața. În caz contrar, faci doar zile / săptămâni de post;
• Meniul trebuie să fie variat și să includă produsele necesare pentru funcționarea normală a organismului o zi și o săptămână;
• Conținutul caloric al meselor consumate pe zi ar trebui să compenseze costurile energetice, dar să nu depășească aportul zilnic recomandat pentru fiecare categorie de vârstă și sex;
• În acest caz, soldul este înțeles ca raportul „nevoile corpului - componentele utile conținute în produse”.

De asemenea, metodele de alimentație sănătoasă includ numeroase recomandări dieteticeși anume:

• Respectați fragmentarea nutriției și includeți în dieta zilnică 3 mese mari și 2 mese mici. Micul dejun este extrem de important pentru reîncărcare de energie, dar un număr foarte mic de oameni poate mânca o masă abundentă sau câteva dimineața. Nu mâncați excesiv la prânz: este mai bine să gustați între voi, dar să nu vă umpleți stomacul pentru toată ziua;
• Dacă simțiți că trebuie să pierdeți kilograme în plus, nu ar trebui să tăiați drastic dieta zilnică, volumul și cantitatea de mâncare consumată. Reduceți porțiile treptat, concentrându-vă pe conținutul caloric al preparatelor preparate și absorbite pe zi;
• Este important să nu te muți și să mori de foame - este mai bine să mănânci, astfel încât să nu ai timp să îți fie foame în timpul zilei. Deci metabolismul funcționează mai eficient și arde caloriile mai activ. Nu uitați că săriți la micul dejun, nu veți pierde în greutate, ci doar să vă agravați sănătatea;
• Un mic dejun ideal este format din carbohidrați „lenti” - cereale, cereale, alimente bogate în fibre. Sunt absorbite mai mult și dau o senzație completă de sațietate timp de câteva ore. În plus, astfel de alimente consumate în timpul micului dejun ajută la păstrarea insulinei în sânge la un nivel optim pe tot parcursul zilei;
• Cel mai bun condiment pentru carne nu este piperul și ketchup-ul, ci o farfurie cu legume (crude, fierte sau fierte). Mâncarea mâncărurilor și produselor din carne, cu adăugarea de alimente bogate în carbohidrați (cartofi etc.) nu este deosebit de utilă. Consumul de carne pentru micul dejun nu este, de asemenea, recomandat, este mai bine să o faceți la prânz;
• 3 - 5 fructe ar trebui să fie consumate pe zi, cu toate acestea, faceți acest lucru dimineața.Dacă există fructe care conțin acizi și zaharuri naturale, nu pentru micul dejun sau după-amiaza, ci seara, acest lucru nu va juca în mâinile tale. Veți simți o creștere a apetitului, iar zahărul consumat va provoca un salt în insulină în sânge;
• Încercați să beți suficientă apă curată fără gaz. Ar trebui să fie la temperatura camerei. Este mai bine să bei o anumită cantitate înainte sau după masă. Dimineața pe stomacul gol, înainte de micul dejun, bea un pahar de apă curată, caldă, fără gaz pentru a activa digestia.

Pentru a mânca corect, este important să înțelegem că reumplerea energiei este afectată nu numai de cantitatea de alimente consumate pe zi, ci și de compoziția acesteia. Există mai multe moduri de a calcula aportul caloric.

Cum se calculează costurile cu energia?

Există o modalitate de a calcula costurile de energie, care este cu siguranță utilă pentru cei care urmează să mănânce în conformitate cu principiile unei alimentații echilibrate sănătoase. Pe baza sa, se determină cantitatea necesară de hrană pentru consum pe zi, ceea ce permite acoperirea completă a nevoilor organismului de energia cheltuită pentru procesarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților veniți.

Este important: 25%: 15%: 60% - formula pentru calcularea costurilor de energie pentru o persoană adultă, activă fizic. Acest lucru ține cont de faptul că bărbații consumă mai multe calorii decât femeile.

Proporția componentelor ar trebui să fie de 25, 15 și 60 la sută respectiv. Această formulă de calcul pentru nutriție funcționează cu condiția ca o persoană care se lipește de ea să mențină activitatea fizică în fiecare zi și să consume alimente sănătoase, echilibrate.

Cum să echilibrezi dieta?

Nutriționiștii profesioniști au mai multe formule care ajută la dezvoltarea unei compoziții pentru o dietă perfect echilibrată. La baza majorității calculelor este cantitatea de substanțe energetice furnizate zilnic cu alimente, inclusiv lipide, grăsimi și proteine ​​(proteine). Raportul dintre primele două componente este luat ca unitate de bază, în timp ce cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de patru ori mai mare.

Nutriționiștii numesc această formulă „Principiul plăcii triple”, unde un fel de mâncare convențional de mâncare mâncat pe zi este împărțit în 3 sectoare. Carbohidrații reprezintă două sectoare, în timp ce lipidele și proteinele ocupă doar un sector.

În același timp, alta formula medieinclusiv următorii parametri:

• Proporția de carbohidrați din dieta zilnică este de 35%;
• Proporția de proteine ​​și grăsimi este de 30%, respectiv pentru fiecare componentă.

Este destul de simplu să obțineți raportul optim de calorii consumate ca „combustibil energetic” folosind aceste principii pentru a crea o dietă echilibrată. Este util pentru cei care doresc să mănânce în conformitate cu canoanele dietetice pentru a păstra un jurnal și pentru a adăuga la acesta în fiecare zi cantitatea consumată de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru a calcula raportul dintre nutriția corespunzătoare într-o singură zi, puteți utiliza aplicații virtuale (există un număr foarte mare de programe gratuite). Dacă în timpul înregistrării se dovedește că consumi mai multe sau mai puține calorii pe zi decât este necesar, revizuiește compoziția meniului tău.

Alimente care ar trebui să fie complet excluse din dietă:

• Chipsuri, nuci, produse sărate (gustări);
• Fast food (sub orice formă);
• Băuturi carbogazoase dulci;
• alcool;
• Alimente grase și prăjite;
• maioneza;
• Zahăr alb;
• Produse afumate, marinate, mezeluri și produse afumate necoapte;
• Înghețată (acest produs este triplu dăunător, deoarece este gras și dulce în același timp și este consumat și la rece).

Un meniu sănătos echilibrat pentru zi include alimente cum ar fi:

• Carne roșie de pește (o sursă de acizi grași nesaturați);
• Legume și plante verzi: varză (de toate tipurile), broccoli, spanac, dovlecel, dovlecel, sparanghel, etc .;
• Leguminoase: fasole, linte, mazăre, nuci etc .;
• Produse lactate;
• Produse din cereale;
• cartofi;
• Soiuri slabe de carne, pește, păsări de curte.

Reguli de mâncare

Principiile unei alimentații echilibrate sănătoase implică o tehnică specială de alimentație.Conține cel mai optim raport dintre substanțele energetice și numărul de calorii, astfel încât procesele metabolice din organism să se desfășoare fără eșecuri.

Nutriționiștii evidențiazăzece reguli de bază ale alimentației:

• Încercați să mâncați întotdeauna într-o atmosferă relaxată. În acest proces, concentrați-vă pe mâncare, nu pe un smartphone sau fluxuri de sunet provenind de la un televizor, laptop, etc. Literal, ar trebui să priviți în mod constant farfuria și să vă concentrați complet pe cum și pe ceea ce mestecați în acest moment. Nu este binevenit să vorbim cu mâncare. O astfel de abordare riguroasă pare comică, dar doar așa procesele digestive sunt activate la maximum iar absorbția nutrienților are loc în modul optim;
• Planificați-vă ziua astfel încât micul dejun, prânzul și cina să se întâmple aproximativ în aceeași oră. Astfel, veți obișnui corpul la dieta corectă;
• Ar trebui să fie într-o poziție de ședere, astfel încât regiunea epigastrică să nu fie stoarsă. Mâncarea în poziție în picioare, din mers sau culcat este o cale directă către gastrită;
• Atunci când alimentul este absorbit într-o stare nervoasă, sistemul digestiv este spasmodic, motiv pentru care procesul de procesare a alimentelor primite în stomac și intestine încetinește și se agravează semnificativ. Nu mâncați cât sunteți nervosRenunț la obișnuința de a „prinde” stresul. Această afecțiune nu contribuie la producerea suficientă de enzime digestive;
• Nu puteți supraalimenta. Prin ochi, suntem capabili să mâncăm aproximativ 70% din ceea ce este pe masă, în timp ce să ne saturăm 25 - 30% din mâncarea gătită este într-adevăr necesară (desigur, totul este individual și depinde de porții). Cu toate acestea, esența este neschimbată: absorbția excesului de alimente duce la întinderea pereților stomacului, digestie slabă, stagnare a comelor alimentare și gaze putrefactive în timpul fermentației sale în intestin;
• Mâncarea rece - „suflare” la pancreas. În plus, organismul cheltuiește energie suplimentară pentru încălzirea sa, ceea ce afectează negativ metabolismul. Dacă este posibil, luați mâncare într-o formă caldă. Mâncarea prea caldă afectează negativ și starea mucoasei gastrice;
• Puneți vasele pe o farfurie, încercați să aranjați porții într-o cantitate moderată. Cu cât este mai mare farfuria, cu atât este mai mare servirea pe care o plasăm de obicei și acest lucru nu contribuie la o dietă echilibrată. Înșelăciunea vizuală folosind mâncăruri mai mici este o soluție distractivă, dar destul de eficientă;
• Mâncați-vă bine mâncarea și nu înghiți bucăți mari. În același timp, micul dejun și prânzul ar trebui să fie cele mai bogate în calorii dintre toate mesele, iar cina - cea mai ușoară. Plăcile pregătite pentru o masă de seară sunt mai bine absorbite dacă sunt tăiate în bucăți mici sau fierte într-o formă lichidă / semi-lichidă / piure;
• Când există semne de foame (zgomot în stomac, senzație de „supt” sub lingură), încercați să mâncați imediat. Nu vă chinuiți și nu așteptați anumite ore, chiar dacă programul dvs. este programat în acest fel. De aceea, este important să nu omite cele două gustări permise în timpul zilei;
• După mâncare, nu este recomandat să luați o poziție culcată, ca și cum nu ați dori. Stai în poziție verticală cel puțin un sfert de oră.

Rația săptămânală estimată

Mâncarea corectă nu înseamnă să trăiești pe același piure de ovăz sau broccoli. O dietă sănătoasă trebuie să includă o varietate de alimente și feluri de mâncare, altfel organismul nu va primi un complex de vitamine și minerale. În acest caz, trebuie să respectați regimul alimentației adecvate și să nu exagerați cu cantitatea sa.

Mâncarea preparată acasă este, desigur, mai sănătoasă decât semifabricatele, iar puțini oameni își pot permite să mănânce de cel puțin trei ori în fiecare zi în cafenele sau restaurante. Prin urmare, ar trebui să înveți cum să gătești preparate simple sănătoase și să-ți organizezi dieta în așa fel încât să te conformezi cu 3 mese complete și 2 gustări.

Scopul principal al unei diete echilibrate este saturația la timp a organismului cu alimente sănătoase nutritive și evitarea foamei.

Pentru a face acest lucru, faceți un meniu aproximativ timp de șapte zile (5 mese pe zi), după ce ați pictat fiecare masă și lipiți-vă de aceasta în timpul săptămânii de lucru și în weekend.

marţi:

1. Mic dejun: omleta proteica cu marar proaspat, ceai de trandafir;
2. Prima gustare: batut de casa cu capsuni;
3. Pranz: bulion cu legume fierte, chiftelute aburite cu hrisca, compot cu fructe uscate;
4. A doua gustare: o mână de nuci;
5. Cina: caserolă de broccoli cu brânză, un pahar de kefir.

joi:

1. Mic dejun: cheesecakes cu miere, ceai slab negru;
2. Prima gustare: iaurt natural;
3. Prânz: tocană de legume, zrazy de cartofi, ceai din inflorescențe de tei;
4. A doua gustare: toast cu unt, jeleu;
5. Cina: bacșii cu cartofi fierți, compot cu prune.

joi:

1. Mic dejun: clătite cu brânză de vaci, cacao;
2. Prima gustare: banană și iaurt;
3. Pranz: ciorba de varza verde, pui fiert (150 g), conopida in pesmet, apa minerala fara gaz;
4. A doua gustare: prăjit cu gem, lapte cu scorțișoară;
5. Cina: cotlet de vită cu piure de mazăre, ceai cu sushi.

marţi:

1. Mic dejun: caserolă cu brânză de casă cu smântână, cafea cu lapte;
2. Prima gustare: salată de fructe;
3. Pranz: terci de mei cu chiftele de curcan, salata de varza ras cu morcovi, suc de afine;
4. A doua gustare: nuci cu stafide, ceai din plante;
5. Cina: clătite de cartofi cu sos de roșii, un pahar de lapte copt fermentat.

vineri:

1. Mic dejun: cascaval cu prune, ceai;
2. Prima gustare: ou fiert, cacao;
3. Pranz: pui fiert cu sparanghel, supa de rosii, compot de piersici;
4. A doua gustare: o mână de prune, kefir;
5. Cina: carne de vită fiartă cu orez, jeleu de lapte.

sâmbătă:

1. Mic dejun: găluște leneșe cu gem, ceai de mămăligă;
2. Prima gustare: un sandviș cu brânză și roșii pe pâine gri;
3. Pranz: dovlecel fiert, bucata de vita fiarta, jeleu de fructe;
4. A doua gustare: o mână de caise uscate, un pahar de suc de morcovi proaspăt stors;
5. Cina: file de pui coapte cu orez brun, salată de legume.

Duminica:

1. Mic dejun: orz fiert, morcovi ras cu unt, ceai verde;
2. Prima gustare: măr copt;
3. Pranz: piure de faina de porumb, file de peste fiert si prajit in pesmet, salata de legume, un pahar cu apa minerala;
4. A doua gustare: un pahar de kefir cu un biscuit;
5. Cina: caserola de cartofi, ceai cu mentă.

Când compuneți un meniu timp de o săptămână, nu uitați că puteți și trebuie să repetați mâncărurile, altfel veți obosi doar nevoia de a găti o varietate de rețete în fiecare zi. Principalul lucru este că mâncarea rămâne sănătoasă și este procesată cu metode termice permise (gătit, gătit, coacere).

(7 evaluări, medie: 4,14 din 5)

Se încarcă ...