Cum să faci barul acasă?

0
1808

Cei care cel puțin o dată în viață și-au atins obiectivul în domeniul sportului, se știe că baza unui stil de viață sănătos, o figură subțire și un spirit puternic nu sunt abonamente scumpe la cluburile de fitness și timpul unui antrenor personal, ci exerciții simple care au fost dezvoltate de zeci de ani înapoi și testat pe noi înșine de părinții noștri. Unul dintre liderii incontestabili dintre zeci de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății și rezistenței fără fonduri suplimentare și orice echipament sportiv este șipcă.

Ce este barul? Care este caracteristica sa? Cum să faci un stand în barul acasă corect și când trebuie abandonat în favoarea unor exerciții mai ușoare? Ce tipuri de exerciții există? Care sunt diferențele funcționale dintre aceste exerciții? Vom lua în considerare toate aceste și alte întrebări în recenzia noastră.

Caracteristici ale barului acasă

Cum să faci barul acasă?

Acest exercițiu static nu este deloc o relicvă a trecutului sovietic, așa cum ar putea crede mulți tineri, dar un mod eficient de a consolida și tonifica majoritatea mușchilor întregului corp. Standul este unul dintre exercițiile fundamentale din următoarele practici: yoga, pilates, întindere. Trebuie să fie efectuat atât de sportivi începători, cât și de oameni care pierd în greutate, dar și de sportivi profesioniști.

Acest exercițiu are o caracteristică: puteți efectua bara în orice condiții, nu necesită abilități speciale, echipament sportiv, ajutor extern. Singurul lucru de care aveți nevoie este o suprafață plană pe care va fi rulat suportul și fără contraindicații pentru sănătate. În acest fel Puteți efectua acasă oricând și în orice număr convenabil de timp, fără a-i deranja pe locuitorii casei cu sunet puternic.

Utilizarea scândurilor

Cum să faci barul acasă?
Una dintre varietățile mai complicate de nuanțe este laterală.

Pentru ce este barul? Această poziție este considerată foarte eficientă, atât în ​​timpul pierderii active în greutate, cât și pentru a menține tonul mușchilor deja puternici.

Funcție de execuție Ea constă în a lucra cu propria greutate în timp ce vă culcați și a maximiza tensiunea multor grupuri musculare în același timp.

Principalele efecte ale implementării:

  • circulație sanguină îmbunătățită;
  • accelerarea proceselor metabolice;
  • crește flexibilitatea și întărirea întregului corp;
  • întărirea următoarelor grupe musculare: presă și întreaga regiune abdominală, fese, șolduri, umeri.

Performanța la bar va depinde de execuția corectă și de durata șederii în rack. Cu cât te poți ține mai mult în această poziție, cu atât mai bine mușchii nucleului sunt întăriți, se formează un corset muscular, fesele, spatele inferior, șoldurile, mușchii gambei, spatele și brațele sunt întărite. Astfel executat corect bara face ca figura să fie mai în relief. Pierderea în greutate o include adesea într-un set de exerciții pentru întărirea generală a corpului, crescând treptat timpul petrecut în poziție.

Cum să faci barul acasă?
Zonele luminoase ale corpului sunt grupuri musculare care sunt cât mai stresate în timpul executării barei.

Performanța regulată a barei garantează absența problemelor de spate, disconfort în timpul zilei de muncă și prevenirea dezvoltării bolilor asociate unui stil de viață sedentar.

Contraindicații

Înainte de a decide cu privire la o performanță regulată a rack-ului din bar, sportivii începători și pierderea în greutate trebuie să afle pentru cine este posibil și pentru cine este imposibil să îndeplinească barul. Cu anumite probleme de sănătate, puteți agrava problemele existente și dăuna întregului organism.

Când nu puteți face barul? 

  • În timpul sarcinii - în orice moment;
  • După nașterea unui copil - Perioada minimă după naștere este de la una la două luni, începe numai cu permisiunea medicului;
  • Perioada după orice operație și în perioada de recuperare după răni - consultați un medic;
  • În prezența oricărei leziuni ale coloanei vertebrale (nervi ciupiti, deplasarea vertebrelor, hernie, proeminența discurilor intervertebrale) - un set de exerciții din Pilates, cu permisiunea medicului, poate fi potrivit aici.

Modalități de a face barul acasă

Cum să faci barul acasă?
Unul dintre cele mai dificile moduri de a sta pe bară este acela de a ridica simultan două membre. Această poziție se numește Superman.

Cum să faci barul acasă? Există mai multe modalități de a crea un stand care poate fi potrivit pentru începători, în timp ce altele sunt rezervate cel mai bine pentru o creștere treptată a volumului de muncă. Există unii soiuri de scânduri, care ajută la elaborarea mai precisă a unui anumit grup muscular. De asemenea, este important să pierdeți în greutate sau să mențineți forma fizică curentă timpul corect.

Cât să stai în bară pentru a slăbi? Durata implementării variază în funcție de starea generală, greutatea și nivelul de fitness fizic. Începătorii ar trebui să facă o poziție începând de la 30 de secunde pentru 2-3 abordări. O săptămână mai târziu, puteți crește timpul cu 30 de secunde și deja în a treia sau a patra săptămână efectuați-l timp de un minut în trei seturi. Dacă corpul uman este suficient de întărit, atunci puteți începe de la două minuteși mai târziu treceți treptat la cinci minute. Începătorii ar trebui să-și amintească sRegula de aur a tuturor sportivilor: nu te opri niciodată acolo și imediat ce corpul se obișnuiește cu încărcătura, crește-l imediat.

Deci, în ce moduri poți să îndeplinești barul și cum să faci corect?

Scândură clasică

Cum să faci barul acasă?
Cum să faci un stand clasic în barul de acasă.

Exercițiul inițial se efectuează pe antebrațe. Trebuie să înțelegeți asta interpretarea gratuită a acestui exercițiu este inacceptabilăla urma urmei, o performanță necorespunzătoare poate duce la dureri la nivelul coloanei vertebrale și la membre, în special: gâtul și partea inferioară a spatelui, precum și umerii și genunchii. În plus față de senzațiile dureroase neplăcute, puteți câștiga din nou probleme care vor trebui tratate mult timp este foarte important în procesul de antrenament să monitorizezi tehnica de performanță, verificând poziția corpului în oglindă.

Cum se face bara clasică:

  • Pe o suprafață netedă a podelei sau a unui covor gimnastic, puneți accentul pe degetele de la picioare (cu cât picioarele sunt mai apropiate unele de altele, cu atât va fi mai dificilă postura) și Coatele de 90 de grade;
  • Antebrațul trebuie să fie sub umericrearea unei linii drepte;
  • Corpul trebuie să fie întins într-o singură bară dreaptă, fără valuri, rotunjire și devieri, altele decât naturale;
  • Nu îndoiți și nu ridicați coada, fundul și genunchii, precum și ridicați sau coborâți capul (bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală, privirea este îndreptată spre podea;
  • Efectuarea exercițiului ar trebui încordă presa ca și cum ar apăsa mușchii cortexului către coloana vertebrală, în timp ce nu uita de respirația corectă;
  • Este necesar să fiți în această poziție pentru o perioadă maximă de timp până când mușchii se lătră.

Pe coate sau pe mâini?

Cum să faci barul acasă?
Pentru a îmbunătăți, este mai bine să porniți bara pe brațele întinse.

Mulți se întreabă dacă să înceapă executarea bar cu o oprire la o lungime de braț, sau de a face acest lucru în indoite? Diferența constă doar în crearea gradului de încărcare dorit. Deoarece execuția barei de pe coate este considerată un tip ușor mai puțin stresant de antrenament izometric, începătorii sunt adesea oferiți să efectueze exact poziția clasică.

Un mod și mai simplificat: coatele, precum și cu accent pe genunchispre deosebire de poziția clasică pe picioarele drepte, care ajută la formarea unei bare drepte a întregului corp.

Cum să faci barul acasă?
Rulează bara pentru începători, cu accent pe brațele drepte și genunchii.

Într-un suport pentru antebraț executat corect nu este nimic greșit, dimpotrivă, cu o greutate mare în exces sau în perioada de recuperare, este mai bine să acordați preferință acestei metode de execuție specifice pentru prima dată. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să se obișnuiască treptat cu activitatea fizică.

Erectilă complet și țineți bara pe brațele drepte întinse posibil după pierderea în greutate, reducerea sau doar un atlet începător se simte încrezător în raft pe coate în câteva seturi de 2-3 minute fiecare.

  • Pentru a efectua în mod corect exercitarea pe mâini drepte, trebuie să respecte toate recomandările bar clasic, dar cu accent pe picioare și mâinile întinse drept, în cazul în care palmele sunt în linie cu umerii.

lateral

Cum să faci barul acasă?
O metodă de executare a unui suport lateral.

Un pic mai complica sarcina, și, în același timp, pentru a lucra talie prin întărirea mușchilor abdominali oblici va ajuta la punerea în aplicare a benzilor laterale. În plus, acest exercițiu va ajuta la realizarea muschii bratului de relief la domiciliu, fără utilizarea de scumpe echipamente sportive voluminoase. Un astfel de stand va contribui la pierderea rapidă în greutate și la o calitate înaltă.

Cum de a face o bandă laterală:

  • Ne întindem de partea noastră, expunem cotul, astfel încât să fie în conformitate cu umărul;
  • Piciorul superior se poate culca pe cel inferior sau poate sta „foarfece” pe partea inferioară, căzând pe podea - acest lucru este permis numai pentru începători, ajutându-i să mențină o poziție stabilă;
  • Ridicăm pelvisul astfel încât corpul de la picioare până la cap să creeze o bară uniformă, fără deflectură;
  • Este important să nu vă lăsați în lateral și să nu vă aplecați pe jumătate la nivelul taliei: ca și cum ar trage coapsa inferioară în sus, evitând să se alunge;
  • Ca și în varianta clasică, ceea ce face tulpina musculare exercitarea ar trebui să latre, astfel, ținându-le într-un grajd staticii de tensiune maximă de timp;
  • Efectul mai mare poate fi obținut dacă faceți exercițiul pe un braț întins.Mai degrabă decât îndoit.

Scândură cu picioarele sau brațele întinse

Cum să faci barul acasă?
Opțiune exercițiu cu ridicare alternativă a brațelor.

Această metodă promite mai multă tensiune pentru mușchii cortexului, spatelui, feselor și brațelor, ceea ce înseamnă pierderea rapidă în greutate și realizarea reliefului dorit.

Cum să faci barul acasă?
O opțiune pentru a efectua exerciții cu ridicarea alternativă a picioarelor.

Cum se face o bară cu membrele întinse:

  • Acceptăm poziția barei clasice pe brațele întinse sau pe coate;
  • Zăboviți pentru un timp;
  • Ne sfâșiem o mână de pe podea una câte una (ne întindem în fața noastră) sau cu un picior (ne întindem cu atenție călcâiele în sus), rămânând în această poziție pentru o secundă sau două;
  • În același timp, nu uitați de spatele drept, picioarele drepte și absența de devieri în corp, iar capul este direcționat astfel încât privirea să fie întoarsă spre podea;
  • Mușchii abdomenului și ai feselor sunt cât mai tensionate.;
  • Luăm poziția inițială a barei clasice și ridicăm brațul sau piciorul opus cu o întârziere scurtă;
  • Durata exercițiului - până când mușchii se durează și încă de două până la trei ori;
  • Pentru a diversifica exercițiul, puteți trage alternativ genunchii la stomac.

contact

Cum să faci barul acasă?
Poziția suportului este „bara inversă”.

Varietatea de moduri de a efectua contoare la bar spune că acest exercițiu plictisit pur și simplu nu se poate, în cazul în care o abordare etapizată și la pregătirea de formare.Acest tip de antrenament vă va ajuta să schimbați unghiul, precum și să funcționeze bine cu abdomene și fese, spate și brațe. În plus, bara din spate este o versiune îmbunătățită a clasicului - adică un exercițiu static mai complex.

Cum se face bara inversă:

  • Ne așezăm pe o suprafață plană, îndreptăm picioarele în fața ta și aruncând spatele la 45 de grade;
  • Ne sprijinim palmele pe podea și ridicăm pelvisul astfel încât corpul să formeze o linie uniformă sub o pantă naturală;
  • Palms sub umeri, brațe drepte;
  • Fese stoarce, apăsați puternic de respirație, neted;
  • Stăm cu ochii statici, direct în fața noastră timp de aproximativ 30-60 de secunde, după care ne coborâm în poziția inițială în timp ce stăm, ne odihnim și adoptăm o nouă abordare.

Pierdere în greutate - rezultate

În mod firesc, doar o bară nu va ajuta la pierderea unei cantități mari de greutate în exces sau la aducerea unui corp neglijat până la vară. Dar apoi el și sportul, să aibă ceva de făcut.

Dacă faci bara în combinație cu alte câteva exerciții simplechiar și acasă, nu trebuie să vă faceți griji pentru a avea un corp înfiorător sau kilograme în plus. De asemenea, contribuie la starea generală a organismului alimentație adecvată, ceea ce nu este deloc atât de dificil de observat, așa cum cred mulți - trebuie doar să reglați meniul și să aveți grijă de programul corect al meselor.

În ceea ce privește punerea în aplicare a barului, acesta este într-adevăr capabil să ajute într-o luptă cuprinzătoare pentru frumusețea și sănătatea sa. Cu cât este mai mare numărul de abordări și durata fiecăreia dintre ele, cu atât mai mult tonus și ușurare va avea elevul.

În aceste cazuri, bara ajută la obținerea armoniei și potrivirii, la care mulți visează, în loc să înceapă să facă aceste exerciții.

Urmând aceste recomandări, vă puteți schimba deja trei luni. Rezultatele sunt impresionante:

Cum să faci barul acasă? Cum să faci barul acasă? Cum să faci barul acasă?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (8 estimări înseamnă: 4,38 din 5)
Se încarcă ...

Lăsați RĂSPUNSUL

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Vă rugăm să introduceți numele dvs. aici